当前，对于碳水化合物，存在着两种截然不同的态度。减肥的人认为碳水是体重增加的主要原因，低碳水才更适合减肥人群；另一种则认为碳水是机体能量的主要来源，食物中必须含有足够的碳水。那究竟碳水与体重增加有什么关系呢？该如何吃碳水才合适呢？
近日，发表在 BMJ 上的一篇前瞻性研究成果为我们做出了解答，此研究共纳入超 13 万人数据，对不同来源的碳水化合物和长期体重变化的关系进行分析，表明了限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜，转而使用全谷物、水果和非淀粉类蔬菜，可能有助于控制体重。
DOI:10.1136/bmj-2022-073939
此研究总随访期为 24 年，最终共获得 136432 名参与者数据。平均而言，参与者每 4 年体重增加 1.5 公斤，在 24 年内平均体重增加 8.8 公斤。
总碳水化合物、升糖指数等变化
总碳水化合物摄入量、血糖指数和血糖负荷的增加与体重增加有关。在 4 年的时间里，每增加 100 克碳水化合物总量，体重就会增加 0.2 公斤。同样，血糖指数每增加 10 个单位和血糖负荷每增加 100 个单位，体重分别增加 1.2kg 和 0.7kg。
DOI:10.1136/bmj-2022-073939
碳水化合物形式和食物来源的变化
增加膳食中淀粉、添加糖和总葡萄糖的摄入会显著增加体重，而增加纤维、天然糖和总果糖的摄入则与体重增加较少有关，其中，水果中纤维增加体重的幅度最大。每增加 100 克/天的淀粉、添加糖或总葡萄糖当量，4 年平均体重分别增加 1.5 公斤、0.9 公斤或 1.5 公斤。相比之下，每增加 10 克/天的纤维、100 克/天的天然糖或总果糖当量，在 4 年中体重增加 0.8 千克、-0.1 千克或-0.2 千克。
DOI:10.1136/bmj-2022-073939
摄入精制谷物、总淀粉类蔬菜和含糖饮料会显著增加体重，而摄入全谷物、水果和非淀粉类蔬菜则增加体重较少，有助于减肥。从各种食物中摄入 100 克/天等量碳水化合物后每 4 年增加的体重有所不同。摄入精制谷物每 4 年体重增加 0.8 公斤，淀粉类蔬菜增加 2.6 公斤；然而，全谷物增加-0.4 公斤、水果-1.6 公斤和非淀粉类蔬菜-3.0 公斤。
DOI:10.1136/bmj-2022-073939
综上所述，在饮食结构中，增加血糖指数、血糖负荷、淀粉、添加糖、精制谷物和淀粉类蔬菜的摄入会使得体重增幅过大，而相比之下，增加纤维、天然糖、全谷物、水果和非淀粉类蔬菜的摄入量虽然也会使得体重增加，但增加幅度较小，有的还可以起到减肥作用。
明白了吧！碳水并不是“洪水野兽”，选择性的摄入碳水化合物还有助于控制体重。那摄入碳水除了提供能量外，还有没有什么好处呢？
近日，中南大学相关研究团队在nutrients杂志发表了研究成果，分析了 2007 年至 2016 年参加 NHANES 的 10,669 名 40-79 岁成年人的数据，记录下血清 Klotho 水平以及膳食碳水化合物摄入量，发现当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的 53.7% 时，血清中的长寿相关蛋白 Klotho 会达到最高值，能有效对抗衰老并延长寿命；而过低的碳水化合物摄入，则会相反地“折寿”。所以适当摄入碳水甚至还有延寿的功效！
DOI:10.3390/nu15183956
膳食碳水化合物摄入量与血清 Klotho 水平存在紧密关系
连续摄入碳水化合物能量百分比与血清 Klotho 水平存在紧密关系。所有参与者的平均碳水化合物摄入量为 236.21±96.82g/天，平均碳水供能比为 48.83±11.24%。此外，中位血清 Klotho 水平为 801.30pg/mL。结果显示：参与者的膳食碳水化合物供能比每增加 10%，血清 Klotho 水平便会出现 1.59% 的变化。当以四分位法划分所有参与者时，四分位数中第三分位数组的血清 Klotho 水平最高。与第三分位数组相比，第一、第二和第四的血清 Klotho 水平分别比前者下降 5.37%、2.70% 和 2.76%。
DOI:10.3390/nu15183956
此外，通过 RCS 分析，碳水化合物能量百分比与血清 Klotho 水平之间存在非线性反j型关系，最高拐点为 53.71%/kcal。也就是说，当膳食中碳水化合物能量百分比达到 53.71%，血清中的 Klotho 含量最高，更有助于长寿。在最高拐点之前，碳水化合物能量百分比每增加 10%，血清 Klotho 水平也随之升高3%；而在拐点后，两者之间的相关性却下降，甚至没有统计学意义。
经过亚群分析及调整混杂因素后，研究者进一步发现这种关联在男性、非肥胖个体和 60 岁以下没有糖尿病的人中更为突出。
DOI:10.3390/nu15183956
小结
看完明白了吧，为了维持体重一味的戒碳水或少吃碳水并非合理之举，不仅给机体提供的能量减少，甚至可能会折寿，但值得注意的是，碳水爱好者也需要控制碳水的摄入，过量摄入也会影响健康和寿命。
当想维持体重或减肥的时候，可以考虑考虑选择增加体重较少的碳水化合物，营养均衡才是正确之选。
参考文献：
[1] Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023;382:e073939. Published 2023 Sep 27. doi:10.1136/bmj-2022-073939
[2] Xiang L, Wu M, Wang Y, et al. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007-2016. Nutrients. 2023;15(18):3956. Published 2023 Sep 13. doi:10.3390/nu15183956
